Ce să faci când nu poți dormi. Sfatul medicului pentru insomniaci

Tulburare de somn care poate apărea dintr-o multitudine de cauze și care duce, dacă nu este tratată la timp, la scăderea semnificativă a calității vieții, insomnia afectează 30% dintre populația adultă, la nivel global, cu 10% suferind de forma cronică și 20%, de episoade ocazionale, conform celor mai recente studii. Două lucruri sunt foarte importante, când te confrunți cu această problemă: să știi ce să faci când nu poți să dormi și să ceri cât mai repede ajutor de specialitate. 

Statisticile arată că foarte multe dintre persoanele cu insomnie nu conștientizează severitatea acestei tulburări și faptul că: 

• are un impact semnificativ asupra funcțiilor cognitive, afectând memoria, atenția, învățarea și capacitatea de luare a deciziilor, ducând la scăderea performanțelor profesionale și la creșterea riscului de accidentări; 
• crește riscul de apariție a unor probleme de sănătate grave – diabet, depresie, hipertensiune arteriala, insuficiență cardiacă, atac de cord, AVC. 

Recomandarea medicilor, dacă suferi de lipsa somnului, este să te adresezi fără întârziere unui expert pentru depistarea cauzei, prin consultație de somnologie și investigații specifice, și pentru stabilirea unui plan de tratament. Dobândirea unui somn de calitate trebuie să fie prioritară, pentru că de el depinde starea ta de bine. 

La Neuroaxis, prima clinică integrată de neurologie și neuroimagistică, găsești sprijinul de care ai nevoie. Echipa de peste 50 de medici supraspecializați în toate ramurile neurologiei și domeniile conexe include experți în somnologie, iar clinica este dotată cu tehnologia necesară efectuării polisomnografiei (PSG), o procedură de investigare a tulburărilor de somn prin monitorizarea simultană, audio și video, a mai multor parametri în timpul somnului. 

De ce nu poți să dormi – cauze posibile 

Înainte de a afla ce să faci când nu poți dormi, trebuie să afli de ce nu poți să dormi. Pentru că în spatele acestei tulburări pot sta nu doar stresul, consumul excesiv de cafea, mesele bogate ori utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice, ci și anumite afecțiuni. În cazul existenței unei boli de fond, obținerea unui somn de calitate nu este posibilă fără tratarea acesteia. 

Iată ce duce, cel mai frecvent, la dificultatea de a adormi și de a rămâne adormit suficient de mult pentru a dobândi un somn de calitate: 

Stresul 

Nivelul de cortizol, hormonul stresului, ar trebui să scadă seara, pentru a favoriza somnul. Când suntem stresați, acesta se menține ridicat inclusiv la ore târzii și inhibă secreția de melatonină, hormonul care reglează ritmul circadian și induce somnul. Un alt mecanism prin care stresul împiedică obținerea odihnei de calitate este prin gânduri intruzive și îngrijorări care mențin creierul într-o stare de hiperactivitate. 

Munca în schimburi 

Corpul uman funcționează după un ceas biologic intern sincronizat cu ciclul natural lumină-întuneric. Când lucrăm în schimburi – de exemplu, o săptămână de la 8.00 la 16.00, cealaltă, de la 16.00 la 0.00 -, ritmul circadian este perturbat și devine dificil să adormim și rămânem în această stare atât cât este necesar pentru a ne odihni corespunzător.  

Lipsa igienei somnului 

Igiena somnului înseamnă să ai un program de somn regulat, să nu te implici în activități solicitante fizic și mintal înainte de culcare, să nu consumi alimente și băuturi (altele decât apă) înainte de culcare și să-ți asiguri o zonă de dormit confortabilă, răcoroasă, întunecată și lipsită de elemente perturbatoare precum televizorul sau alte dispozitive. Când nu sunt îndeplinite aceste cerințe, poți întâmpina dificultăți în a obține un somn de calitate. 

Consumul de alcool 

Un pahar de vin la o cină nu foarte târzie nu provoacă insomnie, dar excesul de alcool poate perturba arhitectura somnului. Deși induce adormirea, alcoolul duce la un somn superficial și fragmentat în a doua parte a nopții, scăzând durata somnului REM, esențial pentru memorie și procesarea emoțiilor. 

Consumul de cofeină sau alte energizante 

Adenozina, o substanță implicată în controlul mai multor funcții cerebrale, printre care și somnul, se acumulează în creier pe parcursul perioadei noastre de activitate. Cofeina blochează receptorii de adenozină și întrerupe acumularea ei, pentru a ne permite să rămânem mai mult timp alerți. Astfel se explică de ce, dacă bem cafea mai târziu în zi – sau alte băuturi energizante ce conțin cofeină -, întâmpinăm dificultăți în a adormi sau ne trezim des peste noapte. 

Cinele târzii și bogate 

Consumul de alimente grele, grase sau condimentate înainte de culcare stimulează digestia, menținând corpul activ și împiedicând relaxarea necesară pentru somn. De aceea este recomandat ca ultima masă a zilei să fie ușoară și luată cu minimum 3 ore înainte de culcare. 

Utilizarea dispozitivelor electronice 

Ecranele dispozitivelor emit o lumină albastră, care inhibă produția de melatonină, hormon esențial pentru inducerea somnului. În plus, expunerea la lumină artificială seara păcălește creierul să creadă că este încă zi, iar acest lucru duce la dereglarea ritmului circadian. Recomandarea medicilor este ca utilizarea dispozitivelor electronice să fie întreruptă cu cel puțin o oră înainte de culcare. Le poți înlocui, de exemplu, cu o carte. 

Probleme de sănătate 

Insomnia poate apărea nu doar din cauza stilului de viață și a obiceiurilor de consum, ci și pe fondul unor probleme de sănătate: 

• tulburări psihice, precum depresia și anxietatea; 
• alte tulburări de somn, precum apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite sau bruxismul nocturn; 
• durere cronică, secundară unor afecțiuni ale coloanei vertebrale, ale articulațiilor, neuropatii și altele; 
• tulburări hormonale; 
• afecțiuni oncologice – la bolnavii de cancer, problemele de somn sunt cauzate de un cumul de factori, de la simptome la efectul secundar al tratamentului și stresul indus de boala oncologică; 
• afecțiuni neurologice – migrenă, epilepsie, boala Parkinson, demența cu corpi Lewi, boala Alzheimer, scleroza multiplă. 

Ce să faci când nu poți dormi 

Pe termen scurt, poți încerca metode de relaxare precum yoga, meditația și respirația profundă (tehnica 4-4-4-4, care presupune să inspiri profund pe nas timp de 4 secunde, să menții aerul pentru 4 secunde și să expiri apoi lent pe gură, tot până numeri în gând până la 4, repetând exercițiul timp de 4 minute. Aceasta induce o stare de relaxare care te poate ajuta să adormi). 

Pe termen lung, pentru a-ți asigura un somn odihnitor în fiecare noapte, pot fi însă necesare câteva schimbări în modul de viață, în obicerile de somn sau chiar administrarea unor medicamente. 

Melatonina te poate ajuta 

Administrarea de melatonină, o versiune artificială, produsă în laborator, a hormonului secretat de glanda pineală, poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Melatonina este un supliment alimentar și se eliberează fără prescripție medicală, dar trebuie luată cu precauție, conform recomandărilor medicului, pentru că poate avea efecte secundare – somnolență diurnă, dureri de cap, agravarea depresiei la persoanele diagnosticate cu această tulburare. 

Fă schimbări în stilul de viață 

Adoptarea unei vieți sănătoase, active și a unei rutine de somn poate vindeca insomnia, dacă aceasta nu este rezultatul unei boli de fond. Ce trebuie să faci?  

• Evită cofeina și energizantele după ora 12.00. 
• Fă mișcare regulat, dar nu seara. 
• Învață să gestionezi stresul, prin tehnici de relaxare și meditație. 
• Consumă alimente sănătoase, naturale și evită-le pe cele procesate, dulciurile și sarea în exces. 
• Evită cinele târzii. 
• Redu la minimum consumul de alcool. 
• Evită să dormi excesiv peste zi. 
• Renunță la dispozitivele electronice seara. 
• Mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară. 
• Asigură-ți un mediu răcoros, liniștit și întunecos pentru somn. 
• Investește într-o saltea și o pernă de calitate, ca să ai un somn confortabil. 

Terapie cognitiv-comportamentală 

TCC adresată țintit insomniei te ajută să te familiarizezi cu tehnicile de relaxare și de meditație, să ții sub control stimulii pentru a ajunge la un ciclu somn-veghe regulat și să deprinzi obiceiuri de somn benefice. Este o terapie recomandată în special persoanelor care suferă de insomnie cronică. 

Tratament medicamentos – doar la recomandarea medicului 

Dacă suplimentele alimentare și schimbările în stilul de viață nu au dat rezultate, medicul îți poate recomanda pentru tratarea insomniei: 

• agoniști ai receptorilor benzodiazepinici – zolpidem, zaleplon; 
• antidepresive, antipsihotice sau anticonvulsivante; 
• agoniști ai receptorilor de melatonină (ramelteon); 
• antagoniști ai receptorilor de orexină, cum este suvorexant. 

Unele dintre aceste medicamente pot da însă reacții adverse severe, de la anxietate la alergii sau chiar somnambulism, de aceea, trebuie cântărite foarte bine avantajele și dezavantajele. 

Sfatul medicului, dacă te confrunți cu episoade repetate de insomnie 

Sfaturile personalizate vor da întotdeauna cele mai bune rezultate, pentru că vin pe fondul unui diagnostic și sunt adaptate la problema depistată și la situația pacientului. De aceea, reluăm recomandarea de a te adresa medicului, dacă te confrunți cu insomnie. 

„Este foarte important să tratăm insomnia cât mai repede după ce apare, ca să nu declanșeze alte probleme de sănătate, dar la fel de important este să o tratăm corect, după identificarea cauzei. Pentru că sunt situații când descoperim, în spatele privării de somn, o afecțiune neurologică sau din altă specialitate, care impune un tratament complex”, explică dr. Laura Crăciun-Chiriță, medic Neuroaxis specializat tulburări de somn neurologice.

„Mai degrabă decât să caute pe internet răspunsuri la întrebarea „Ce trebuie să faci când nu poți dormi?”, aș sfătui pacienții să vină să ne întrebe pe noi, medici specializați în somnologie, acest lucru. Noi nu doar că avem cunoștințele necesare pentru a le recomanda terapii eficiente, dar ne și asigurăm că aceste terapii răspund întocmai nevoii lor specifice”, completează dr. Laura Crăciun-Chiriță. 

Redobândește-ți somnul odihnitor cu ajutorul experților Neuroaxis 

Un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a funcționa optim. Dacă dormi mai puțin, ai un somn fragmentat și te trezești obosit, ai nevoie de ajutor pentru a-ți regla somnul înainte ca acesta să-ți deregleze starea de sănătate. 

Te așteptăm la Neuroaxis ca să vedem ce trebuie să faci când nu poți dormi. Experții primei clinici integrate de neurologie și neuroimagistică din România au competențe în somnologie și aparatura necesară efectuării unor teste complexe, care pot determina existenta unor tulburări ale fiziologiei somnului și cauzele acestora. Programează-te pentru consultație online sau sunând în call center, fă primul pas către nopți mai liniștite și zile mai pline de energie.