10 sfaturi pentru sănătatea sistemului nervos 

Sistemul nervos este centrul de comandă al organismului: el transmite informații între creier, măduva spinării și restul corpului, coordonând senzații, mișcări, reflexe, respirație, ritm cardiac și funcții cognitive. Cum poți îngriji acest sistem delicat, care muncește fără pauză, cum poți face să-i furnizezi ce are nevoie pentru a se menține – și a te menține – sănătos? Pașii necesari sunt simpli, dar trebuie să fie constanți. Este ca o misiune continuă, nu una de scurtă durată, un angajament pe viață, cu multiple beneficii pentru tine. 

Adoptate devreme în viața adultă, sfaturile pe care le vom detalia în cele ce urmează te ajută să previi afecțiunile sistemului nervos, dar te încurajăm să le urmezi chiar dacă ai trecut de prima tinerețe, pentru că pot aduce schimbări vizibile în bine și te ajută să întârzii declinul fizic și cognitiv. 

Iată ce poți face pentru sănătatea sistemului tău nervos: 

1: Mănâncă sănătos 

Alimentele bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași omega-3, recomandate pentru protecția sistemului cardiovascular, sunt indicate și pentru sănătatea creierului, conform cercetărilor efectuate până în prezent. Dietele ideale sunt cea mediteraneană, care pune accent pe vegetale, cerealele integrale, pește și ulei de măsline, și MIND, care combină dieta mediteraneană cu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un regim conceput pentru scăderea tensiunii arteriale și protejarea inimii. Ambele sunt bogate în nutrienți importanți pentru sănătatea creierului și sunt asociate cu îmbunătățirea proceselor cognitive și scăderea riscului de declin cognitiv și Alzheimer, arată studiile. 

Concret, ce ar trebui să mănânci: 

• cereale integrale; 

• legume verzi sau cu frunze verzi – spanac, salată romană, kale, broccoli -, care sunt bogate în vitamina K, luteină, acid folic și beta-caroten; 

• pește gras (sursă de acizi grași omega-3, grăsimi nesaturate, sănătoase) – cel puțin 3 porții pe săptămână – și pui; 

• avocado, nuci, semințe de in (alte surse de omega-3); 

• lactate cu conținut scăzut de grăsimi; 

• fasole și alte leguminoase; 

• ulei de măsline; 

• fructe de pădure, care sunt bogate în antioxidanți; 

• ceai și cafea, în cantități moderate; 

• vin roșu – în cantități mici; 

• ciocolată neagră, care are o concentrație ridicată de polifenoli – în cantitate mică. 

Consumul de carne roșie trebuie limitat, iar cel de alimentele bogate în grăsimi saturate (carne grasă, lactate grase, băuturi îndulcite, alimente procesate sau prăjite, produse de fast-food, de patiserie și de cofetărie), pe cât posibil redus la minimum, dacă nu chiar exclus. Aceste produse favorizează inflamația și stresul oxidativ, care, pe termen lung, dăunează sistemului nervos. 

2. Fă sport în mod regulat 

Activitatea fizică regulată este un medicament extraordinar nu doar pentru sistemele cardiovascular și musculo-scheletal, ci și pentru creier: 

• stimulează funcții cognitive precum gândirea și memoria, reducând riscul de declin cognitiv și demență; 

• ajută la echilibrarea psiho-emoțională, scăzând riscul de anxietate și depresie; 

• dimunează stresul, care are impact semnificativ asupra sistemului nervos central; 

• ajută la reglarea somnului și obținerea unei odihne de calitate, esențială pentru creier. 

Pentru beneficii maxime, ai nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână – mers rapid, ciclism, înot, tenis, pilates, yoga, stretching, chiar și plimbarea cățelului! – sau de 75 de minute de activitate fizică intensă. 

3. Odihnește-te suficient 

Somnul joacă un rol extrem de important în sănătatea creierului. Un somn de 7-9 ore pe noapte, neîntrerupt și  odihnitor, dă reset sistemului nervos, consolidând memoria și restabilind conexiunile neuronale. 

Dacă ai probleme cu somnul, urmează sfaturile specialiștilor Neuroaxis: stabilește ore fixe de culcare și trezire, asigură-te că dormitorul este aerisit, întunecos, liniștit și are o temperatură potrivită, evită mesele grele și prea apropiate de ora somnului și ecranele luminoase când te bagi în pat (mai bine ia cu tine o carte sau ascultă o muzică liniștitoare). 

Iar dacă sforăi sau suferi de apnee obstructivă ori de altă tulburare de somn, adresează-te cât mai repede unui specialist în somnologie, pentru o soluție personalizată. 

4. Învață să gestionezi stresul 

Stresul cronic poate dezechilibra sistemul nervos autonom, care reglează funcțiile involuntare – tensiune arterială, puls, temperatură corporală, respirație -, și produce, la nivel cerebral, modificări care cresc riscul de depresie, anxietate și adicții. 

Dacă trăiești sau muncești într-un mediu stresant, este foarte important să deprinzi tehnici care să te ajute să-ți protejezi sistemul nervos. Te pot ajuta meditația, yoga, tehnicile de respirație profundă sau ședințele de psihoterapie. 

5. Evită toxinele 

Fumatul predispune la ateroscleroză, una din cauzele accidentului vascular cerebral, conduce la atrofie cerebrală și este asociat cu demența – la fel ca alcoolul. Dacă până de curând se credea că numai excesul de alcool dăunează creierului, cercetări recente arată că și consumul moderat, dar constant, îi face rău. Un studiu derulat vreme de 30 de ani pe aproximativ 500 de subiecți din Marea Britanie a concluzionat că riscul de atrofie hipocampală crește de 6 ori la „băutorii înrăiți” și de 3 ori la cei care beau 1-2 pahare pe zi. Alcoolul are un impact negativ și asupra sistemului nervos periferic. 

Recomandarea noastră este să renunți la fumat, iar în privința alcoolului, să-l limitezi la o cantitate redusă, consumată în timpul mesei – ideal, vin roșu, care este benefic pentru sănătatea cardiovasculară.  

În același timp, ai grijă să te protejezi de alte substanțe nocive, prezente în mediul înconjurător – metale grele, pesticide, toxine industriale -, pentru că și acestea atacă sistemul nervos. Folosește măști, când este cazul, sau pur și simplu evită mediile poluate. 

6. Evită traumele 

Dacă practici sporturi riscante sau ai un job solicitant fizic, ai grijă să-ți protejezi capul și coloana vertebrală – folosește întotdeauna echipamente de protecție, centură de siguranță când ești în mașină, evită căzăturile, loviturile și ridicarea unor greutăți prea mari. Traumatismele repetate pot produce leziuni neurologice. 

Și un job static este traumatic pentru coloană și poate duce, în timp, la astfel de leziuni. Ca să împiedici acest lucru, ai grijă să adopți poziția corectă pe scaun și să alternezi perioadele de stat la birou cu exerciții fizice care să întărească musculatura paravertebrală. 

7. Antrenează-ți constant creierul 

Exercițiile mintale sunt fitness pentru creier. Așa cum sportul crește forța musculară și îmbunătățește mobilitatea, antrenarea zilnică a creierului susține neuroplasticitatea și ajută la creșterea rezervei cognitive, întârziind declinul. 

Cum faci fitness mintal? Citind o carte, rezolvând un puzzle, sudoku sau cuvinte încrucișate, deprinzând o nouă limbă străină sau o nouă abilitate – fie că este din domeniul artistic, precum dansul ori pictura, ori ceva util, precum tâmplăria sau croitoria. Practic, orice activitate nouă, care îți lărgește orizonturile, e un boost pentru activitatea cerebrală. 

8. Rămâi activ social 

Tot mai multe studii demonstrează importanța legăturilor sociale în păstrarea sănătății creierului. Socializarea stimulează atenția și memoria, contribuie la întărirea rețelelor neuronale, ajută la diminuarea stresului și la prevenirea depresiei. 

Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu legături sociale puternice sunt mai puțin predispuse la declin cognitiv decât cele care își petrec majoritatea timpului singure. Un studiu amplu, care a inclus aproximativ 12.000 de participanți, sugerează că, atunci când oamenii stau izolați pentru perioade lungi de timp, riscul de demență crește cu până la 40%. 

Așadar, pentru binele creierului tău, socializează – și fă-o în offline, unde contează cu adevărat, nu în online! Petrece cât mai des timp de calitate cu prietenii și implică-te în relații pozitive, pentru a-ți diminua stresul și a-ți păstra sănătatea sistemului nervos. 

9. Petrece timp în natură 

Numeroasă studii arată beneficiile majore pe care timpul petrecut în natură le are asupra creierului. O plimbare prin parc sau prin pădure îmbunătățește funcțiile cognitive și procesarea senzorială, reduce considerabil nivelul de stres, ajută la detașarea de problemele cotidiene apăsătoare și induce o stare de relaxare profundă. 

Când timpul petrecut în natură crește de la câteva zeci de minute, cât presupune o plimbare, la câteva zile (vacanțăăăă!), cresc și beneficiile. Conectarea reală la mediul înconjurător, în timpul unui concediu petrecut la munte sau la mare, ascultând sunetul valurilor sau foșnetul frunzelor din pădure, se traduce în oxigenarea adecvată a creierului, stimularea regenerării neuronale, reducerea stresului, creșterea nivelului de energie, stimularea creativității și îmbunătățirea abilităților de rezolvare a problemelor, stabilizarea sistemului nervos autonom și reglarea somnului. 

10. Monitorizează-ți sănătatea neurologică 

Un ultim pas important pe care trebuie să-l faci pentru sănătatea sistemului nervos este să-l monitorizezi atent, prin controale periodice, și să gestionezi factorii de risc pentru bolile neurologice. 

În lipsa unor simptome neurologice, dar a prezenței antecedentelor heredocolaterale (istoric familial relevant), consultația de specialitate va ajuta la stabilirea unui plan eficient de prevenție. Iar dacă apar semne de afectare neurologică – amorțeli, furnicături, slăbiciune musculată, tulburări de mișcare, durere neuropată, migrene -, evaluarea programată fără întârziere înseamnă diagnosticare precoce și o creștere a șansei de a beneficia de un tratament eficient. 

Te așteptăm la Neuroaxis, prima clinică integrată de neurologie și neuroimagistică din România, cu o echipă extinsă de medici supraspecializați în toate ramurile neurologiei și domeniile conexe și cu tehnologie avansată, care asigură rezultate precise la investigațiile recomandate. Ai grijă de sănătatea creierului tău cu ajutorul experților noștri. Programează-te acum.